‘습관 만들기’ 정복하기 어려운 요새인가?

‘습관 만들기’ 정복하기 어려운 요새인가?
- 습관을 만드는 쉽고 효과적인 방법 -

“휴.. 차라리 포기를 해버리니 마음이라도 홀가분하네. 역시 무리하게 매일 운동하고 책을 읽으려 한 것이 문제였어...”

  올해로 직장 8년차를 맞는 34세의 회사원 A씨는 해마다 비슷한 넋두리를 반복하고 있다. 2007년 새해를 맞이하면서 새로운 발전을 이루는 해로 만들 것을 다짐하고 매일 아침 8시에 운동 1시간, 저녁 10시에 독서 1시간이라는 계획을 세운 것이 불과 얼마 전이다. 하지만 한 주 동안 열심히 시도하다가 제풀에 지쳐버리고 말았다. 아침 운동은 전날 야근의 여파로 부담스러운 통과의례가 되어 버렸고, 저녁 독서는 끝내야 할 숙제처럼 더 큰 짐이 되어서 마음에 부담으로 다가왔다. 두 주가 지나서 계획 자체에 대한 부담 때문에 하루 종일 마음이 편치 않았던 A씨는 과감하게 세웠던 계획을 결국 포기하기로 결심했다. 계획을 세우기 전의, 마음이라도 편했던 생활로 돌아가기로 한 것이다.
  사람들은 누구나 시간을 알차게 쓰고 싶어 하고, 스스로 발전하고 싶은 욕구가 있다. 그래서 거창한 계획을 세우고 습관으로 만들어보려고 하지만 시작하는 순간부터 세웠던 계획은 난공불락의 성처럼 부담으로 다가오고 만다. 그래서 A씨와 같이 포기를 하는 경우가 대부분이다. 과연 좀 더 쉽게 효과적으로 습관을 만드는 방법은 따로 있는 것일까?

‘습관’ 그 정체는?

  습관은 일정기간 행동을 반복해서 자연스럽게 몸에 밴 행동 패턴이다. 일정기간은 습관이 만들어지는데 필요한 시간을 말하며 보통 최소 21일 이상의 기간이 필요하다고 한다. 이 기간 동안 동일한 행동을 반복해서 몸이 습득을 하면 일정한 행동 패턴이 만들어진다. 이 패턴을 머리로만 기억하는 것이 아니라 몸이 기억해야만 습관이 된다.
  여기서 패턴이라는 말에 주목해야 한다. ‘무엇을’ 습관으로 만드는가보다 ‘어떻게’ 습관을 만드는가가 중요한데, 바로 '어떻게'에 해당되는 것이 패턴을 만드는 것이다. 습관의 패턴인 ‘어떻게’가 중요한 이유는 이것이 습관을 만드는 기본이 되며, 이후에 하게 될 다른 습관 만들기에도 지속적인 영향을 주기 때문이다.
  습관을 보다 쉽게 만들려면 먼저 습관 만들기를 두 단계로 나눠서 생각해야 한다. 첫 번째 단계는 패턴을 만드는 것이고, 두 번째 단계는 그 패턴에 들어갈 내용을 만드는 것이다. 많은 사람들이 패턴 만들기와 내용 만들기를 순서 없이 동시에 하려고 하기 때문에 습관 형성에 실패한다. 먼저 습관의 패턴을 만들고, 그 패턴이 몸에 밴 후에 습관의 내용을 만들어야 몸의 저항 없이 성공적으로 습관을 만들 수 있다. 패턴이 세워지지 않은 상태에서 무리하게 내용을 넣으려고 하면 실패하는 것은 물론이고 무엇 때문에 실패했는지도 모르게 된다. 추상적인 이야기로 들릴 수 있기 때문에 회사원 A씨가 독서 습관을 만드는 것을 예로 생각해 보도록 하자. A씨의 목표는 매일 저녁 10시에 한 시간의 독서를 하는 것이다.

습관의 패턴 만들기

  1단계로 습관의 패턴을 만들어 보자. 패턴을 만드는 것은 최소한의 행동만 있으면 가능하다. 이것을 만들기 위해 습관 형성의 목표로 삼은 독서를 여러 행동으로 나눈다. 1시간의 독서를 나눠 본다면 책 펼치기, 한 줄 읽기, 한 페이지 읽기, 읽은 느낌 기록하기, 책 덮기 등으로 나눌 수 있다. 여기서 첫 번째 행동을 뽑아서 패턴 만들기에 사용하면 된다. 패턴을 만드는 방법은 간단하다. 첫 번째 행동만 하는 것으로 목표를 바꾸는 것이다. A씨의 목표는 ‘매일 저녁 10시에 1시간 독서하기’에서 ‘매일 저녁 10시에 책 펼치기’가 된다. 저녁 10시에 책을 펼치는 것만 하면 성공이다. 책을 펼친 다음에 한 줄을 읽건 한 페이지를 읽건 그것은 덤으로 이루는 성공이고 목표는 책을 펼치는 것이라는 것만 분명히 하면 된다. 이렇게 3주를 반복하면 몸에 '저녁 10시에 책 펼치기'라는 습관의 패턴이 하나 만들어진다. 목표가 아주 단순하기 때문에 성공 확률이 훨씬 높아진다. 

습관의 내용 만들기

  2단계로 습관의 내용을 만들어 보자. 만들어진 습관의 패턴에 1시간 독서라는 전체 내용을 집어넣으면 된다. 패턴이 확실하게 몸에 밴 사람은 1시간 독서 전체를 내용으로 넣어서 바로 실천해도 되고, 그것이 힘들게 느껴질 경우 한 주 단위로 내용을 늘려가도 된다. 처음에는 한 페이지 읽기를 목표로 한 주를 진행하고, 그 다음에는 20분 읽기, 40분 읽기, 1시간 읽기로 목표를 점점 높여 가면, 근육의 양이 늘어서 더 무거운 역기를 들 수 있는 것처럼 읽을 수 있는 시간이 길어지게 된다. 이미 저녁 10시에 독서를 위한 행동을 시작하는 것이 몸에 습관의 패턴으로 만들어져 있기 때문에 그 패턴 안에서 내용의 양을 조절하는 것은 자유롭게 가능해진다. 습관의 패턴과 내용 만들기를 한꺼번에 목표로 잡고 무조건 1시간 독서를 습관화 하려는 것보다 훨씬 쉽게 독서 습관을 만들 수 있다. 패턴이 채 만들어지기도 전에 내용을 무리하게 넣으려고 하면 A씨의 경우와 같이 짐만 될 뿐이다.

작은 성공에서 시작하라

  습관을 만드는 것은 하나의 큰 성공이다. 큰 성공을 한 번에 이룰 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 어려운 상황이라면 그것을 할 수 있는 크기로 나눠서 시도함으로써 작은 성공을 단계적으로 맛보는 것이 훨씬 효과적이다. 스테이크 덩어리를 왜 한꺼번에 먹으려고 하는가? 먼저 포크와 나이프를 준비하고 한 입에 들어갈 크기만큼 작게 나눈 다음(습관의 패턴 만들기), 한 번에 한 입씩 먹으면 된다(습관의 내용 만들기). 그럼 이제 새로운 습관 만들기에 도전해 보자.